时间进入2月，随着天气转暖，“春服薄装绵”的春天就要来了。此时，“贴秋膘”和“春节过后胖三斤”的经历，是否给你带来了关于“瘦身”的苦恼？

如何健康减脂一直是困扰减肥人群的一大难题，有的人明明锻炼得很辛苦，却因为饮食不善而白白浪费了所有努力；有的人无法长期坚持运动，希望通过节食达到减脂目的，却“饿”出了很多问题……那么，到底该如何正确饮食，才能做到健康减脂呢？

2月12日，记者带着8个与减脂饮食有关的问题，专访了我市高级公共营养师、“失重计划”轻食馆主理人马超。

1 记者：如何判断自己是否需要减肥？

马超：可以通过计算体重指数BMI来判断自己是否肥胖。计算方法是体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高2（m），如一个人身高1.6m，体重50kg，其体质指数=50÷1.62=19.53。体重指数小于18.4为消瘦、在18.5至23.9之间为正常、在24至27.9之间为超重，大于28为肥胖。

记者：什么是减脂餐？减肥需要天天吃减脂餐吗？

马超：减脂餐是根据个人身体状况和饮食偏好，均衡摄入低油、低盐、低糖、低脂食物，实现控制摄入总热量目的的一种餐食。减肥人群不必每天都吃减脂餐，只要在保持身体健康的前提下，阶段性食用减脂餐，实现营养摄入均衡，餐食热量控制得当即可。

2 记者：怎样合理搭配饮食才能既满足人体所需，又不会长胖呢？

马超：合理搭配是平衡膳食的保障，我建议大家可以查看中国居民平衡膳食宝塔（以下简称“宝塔”），它将五大类食物按照种类和重量进行了合理搭配，大家可以按照这个搭配来饮食。此外，建议有减脂需求的人群，饮食以谷类粗粮为主，适量增加玉米、燕麦、深色或绿色蔬菜在餐食中的比例。

3 记者：减脂餐常常包括哪些食物？

马超：减脂餐中常见的食物有鸡肉、鸡蛋、牛肉、鸽肉、兔肉、瘦羊肉、鸭蛋白，各种鱼虾、鲜豆类及其制品，各种新鲜蔬菜及水果、干果等。减脂忌食肥肉、各种动物脂肪，忌用煎、炸、熏等方式烹调食物，最好用蒸、煮等方法。

4 记者：减脂餐菜单是否需要更换呢？

马超：有必要更换。大家可以根据不同减脂阶段、身体的适应程度适时更换菜单，毕竟减脂是一场“持久战”，对减脂餐的腻烦很容易让人半途而废。

5 记者：生活中有哪些“热量刺客”看似热量不高，却不适合在减脂期间食用？

马超：一些声称能减脂的营养燕麦片、水果干、蔬菜干都属于“热量刺客”。它们基本上都是油炸制品，属于高油脂、高碳水食物。外表漂亮的冰淇淋、甜甜圈则属于糖油混合物，是减脂期应少食、忌食的“热量炸弹”。

6 记者：吃减脂餐必须适量运动才能实现减脂目的吗？

马超：我认为搭配运动会更好、更有效果，但不是必需的。所有减脂方式的关键都是保持自律、长期坚持。此外，只有打开身体的热量缺口，即使身体摄入的总热量小于总消耗（基础代谢+每天活动消耗的热量），才能实现减脂。

7 记者：吃减脂餐期间，如果饿了可以吃哪些食物缓解饥饿且不摄入更多热量呢？

马超：首先，我们要明白饱腹感的概念，它是指一种饭后能持续一段时间的饱胀感。而一顿有饱腹感的餐食会让你在摄取更少能量的同时，有更长时间的饱腹感。因此，我建议大家在正餐后适当加餐，避免暴饮暴食，导致胰岛素分泌波动，从而减轻肠胃压力。天然的谷物，如藜麦、燕麦等都是饱腹感较强的食物，饭后加餐半个香蕉、苹果，或者几颗葡萄都是可以的。

8 记者：制作减脂餐时如何选择调味料？

马超：大家在挑选调味料时，一定要仔细查看其营养成分表。有些调味料每100克的热量高达2000-3000千焦（600-700大卡），1勺（按10克）的热量约为60-70大卡。如果每顿减脂餐搭配2-3勺这样的调味料，那实际摄入的热量非常高。我建议大家尽量选择热量低的调味料，如醋、生抽、橄榄油、鱼露等都是比较常见的、适合用于制作减脂餐的调味料。